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“먹은 걸 기록하면 다이어트는 절반 성공입니다.”
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 섭취 칼로리 파악입니다.
아무리 좋은 식단이라도 자신의 기초대사량보다 많이 먹으면 살이 빠지지 않기 때문입니다.
이번 글에서는 칼로리 계산 방법, 식단 트래킹 앱 활용법, 실수 없이 기록하는 팁까지 정리했습니다.
📊 1. 하루 권장 칼로리 계산하는 법
내가 하루에 먹어도 되는 칼로리, 어떻게 알 수 있을까?
기초대사량(BMR)과 활동 수준을 고려해 **총 필요 열량(TDEE)**을 계산하면 됩니다.
💡 TDEE 계산 공식
TDEE = BMR × 활동계수
활동 수준활동계수
| 거의 활동 없음 | 1.2 |
| 가벼운 활동 (걷기, 일상생활 등) | 1.375 |
| 중간 운동 주 3~5회 | 1.55 |
| 격렬한 운동 매일 | 1.725 |
👉 예시: 30세 여성, BMR 1,300kcal × 활동계수 1.375 = TDEE 1,787kcal
✅ 감량 목표가 있다면:
하루 섭취량 = TDEE - 300~500kcal
(예: 1,787kcal → 다이어트 목표 섭취량: 1,300~1,500kcal)
📱 2. 식단 기록 앱 활용법 (MyFitnessPal 기준)
**[MyFitnessPal]**은 세계적으로 가장 많이 쓰이는 식단 관리 앱입니다.
무료로 사용할 수 있으며, 국내 식품 데이터도 풍부하게 갖추고 있습니다.
🔍 MyFitnessPal 사용법
- 앱 설치 후 회원가입
- 신체 정보 입력 → 목표 설정 (체중 감량/유지 등)
- 식사 입력
- 검색 or 바코드 스캔으로 음식 등록
- 섭취량(그램, 개수 등) 조절 가능
- 운동, 물, 체중도 함께 기록
- 하루 영양소 비율 자동 분석 제공 (탄수/단백질/지방)
💡 Tip: 외식 메뉴도 대부분 등록되어 있어 쉽게 검색 가능
📝 3. 초보자를 위한 식단 트래킹 팁
✅ 처음엔 무조건 “기록”부터
- 정확히 먹은 양을 아는 것만으로 과식을 줄일 수 있음
- 하루 3끼 + 간식 + 음료까지 빠짐없이 입력
✅ 음식 무게는 계량해서 입력
- 눈대중은 오차가 큼 → 주방저울 활용 권장
- 예: "현미밥 1/2 공기 (100g)" 식으로 구체화
✅ 자주 먹는 음식은 즐겨찾기 저장
- 아침 루틴, 간식 등은 등록해 두면 입력 시간 절약
📌 4. 하루 섭취 칼로리 분석 예시
식사음식칼로리
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 오트밀 + 아몬드우유 | 350kcal |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 | 400kcal |
| 간식 | 그릭요거트 + 블루베리 | 150kcal |
| 저녁 | 연어구이 + 나물류 + 밥 1/2공기 | 500kcal |
| 총합 | 1,400kcal |
⚠️ 이처럼 기록해두면 자연스럽게 식단 균형과 열량 조절이 쉬워집니다.
🧠 5. 트래킹을 잘못하면 생기는 오류
- 🔺 “과일은 건강하니까 괜찮겠지” → 과당 과다 섭취 주의
- 🔺 “식사만 기록하고 간식은 생략” → 실제 열량 누락
- 🔺 “운동 칼로리 보상 섭취” → 감량 방해
✅ 해결법:
- 모든 섭취 항목 입력
- 운동 칼로리는 입력하되 보상 섭취는 지양
🎯 결론: 기록이 곧 성과입니다
칼로리 계산과 식단 트래킹은 자신의 식습관을 객관적으로 바라보는 가장 강력한 도구입니다.
앱을 활용해 식단을 기록하면,
먹는 양 조절 + 영양소 균형 + 체중 변화 예측이 모두 가능해집니다.
“측정하지 않으면, 개선할 수 없습니다.”
오늘부터라도 기록을 시작해 보세요!
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